Tuky patří do velké heterogenní skupiny biologicky významných hydrofobních látek, kterým říkáme lipidy. Název „tuky“ se používá hlavně ve vztahu k výživě, v potravinářské praxi a ve výrobě potravin. Chemicky tuto skupinu látek můžeme zařadit ke smíšeným triacylglycerolům. Významnou složkou tuků v potravě jsou mastné kyseliny (karboxylové kyseliny s alifatickým uhlíkovým řetězcem), které mohou být z pohledu přítomnosti dvojných vazeb mezi uhlíky rozděleny na nasycené (0 dvojných vazeb), mononenasycené (1 dvojná vazba) a polynenasycené ( více jak jedna dvojná vazba). Většinu tuků s různým složením mastných kyselin přijímáme v naší potravě a naše tělo si je také umí vytvořit. Výjimkou jsou polynenasycené mastné kyseliny s cis- konfigurací, ke kterým patří kyselina linolová (omega 6) a linolenová (omega 3) a jejich deriváty s dlouhým řetězcem (kys. arachidonová, EPA a DHA), které naše tělo neumí syntetizovat a proto je musíme přijímat v potravě.
Tuky představují pro naše tělo významný zdroj energie (1 g tuku = 38,4 kJ), jsou důležitou strukturní složkou membrán všech buněk v těle, slouží k ochraně některých orgánů, jsou tepelnou izolací, jsou ochrannou strukturní složkou nervových vláken, jsou v potravinách důležitým nosičem vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), cholesterolu, chuťových a aromatických látek a bohužel i některých kontaminantů jako polychlorovaných bifenylů a jiných perzistentních organických látek.
Je doporučován příjem do 30 % tuků z celkového denního energetického příjmu všech živin a to hlavně osobám s lehkou až středně těžkou prací. Snížení doporučené hodnoty do 25 % není spojeno s žádnými fyziologickými problémy, naopak je spíše žádoucí, protože je zpravidla spojeno s vyšším příjmem potravin rostlinného původu (s benefitem příjmu vlákniny a biologicky aktivních látek z ovoce a zeleniny). Navíc je toto doporučení podpořeno řadou epidemiologických studií, které dokazují, že snížený příjem tuků do 30% s vyváženým složením mastných kyselin, a dostatečnou pohybovou aktivitou může být prevencí před nadváhou, obezitou a dalšími chorobami podmíněnými neadekvátní výživou jako jsou ateroskleróza, dyslipoproteinémie, ischemické choroby srdeční a další.
U dětí, těhotných a kojících, sportovců a těžce pracujících je možné navýšení podílu tuků na 35 %.
Pro naše zdraví je rozhodující kvalita přijímaných tuků. Denně bychom měli podle doporučení přijmout maximálně 30 % energie z tuků (což je 60-80g/den), přičenž 1/3 by měla být z živočišných a 2/3 z rostlinných zdrojů. Z 30 % by tedy pouze 10 % měly tvořit nasycené mastné kyseliny (NMK) a to i z pohledu přítomného cholesterolu, jehož denní doporučené množství je do 300 mg. Tyto tuky pochází hlavně z živočišných zdrojů, z rostlinných zdrojů pak převahu nasycených mastných kyselin obsahují např. tuk kokosový, palmový a palmojádrový.
6–10 % by měly zastupovat polynenasycené mastné kyseliny (PMK) a zbytek 12–15 % by měly tvořit monoenové mastné kyseliny (MMK). Poměr těchto složek pak vychází takto: NMK:MMK:PMK = 1:2:1.
Důležité je také složení přijímaných polynenasycených mastných kyselin, kdy poměr mezi omega 6 : omega 3 polynenasycených mastných kyselin by měl být 5 : 1.
Zvláštní kapitolou jsou pak trans-nenasycené mastné kyseliny (TNMK). Vznikají přirozeně činností bakterií v zažívacím traktu přežvýkavců, proto jsou složkou jejich mléka a masa. Dále se tyto TNMK tvoří při záhřevu tuků obsahujících PMK nad 240 oC. Technologicky vznikají při ztužování (hydrogenaci) tuků. Je však nutné zdůraznit, že naprostá většina rostlinných ztužených tuků (margarinů) na našem trhu je vyráběna moderním postupem (enzymovou interesterifikací), při kterém TNMK nevznikají. Tyto mastné kyseliny způsobují vzestup hladin LDL-cholesterolu a triacylglycerolů a současně pokles HDL-cholesterolu, což vede k rozvoji srdečně-cévních onemocnění. Je doporučován maximální denní příjem těchto kyselin do 1 % z celkového množství přijatých tuků. Vyšší obsah najdete v potravinách těchto typů : levných rostlinných tucích - margarinech i pokrmových tucích, v trvanlivém a jemném pečivu, polevách na zmrzlinách, müsli tyčinkách, cukrářských výrobcích, čokoládových pochoutkách, hotových jíškách a dalších, kde mohou být použity klasickým způsobem vyrobené ztužené tuky. Pro eliminaci možné konzumace těchto kyselin je proto důležité sledovat složení výrobku, kde je uvedeno i množství TNMK a také tyto potraviny pravidelně nekonzumovat.
Jaké tuky bychom měli vybírat?
Z pohledu celkového energetického příjmu je nutné si uvědomit, že mnohé potraviny obsahují poměrně značné množství tuků (uzeniny, tučná masa, pečivo (např. koblihy, croissanty), cukrovinky, mražené smetanové krémy,…) S těmito tzv. skrytými tuky musíme při sledování našeho příjmu tuků počítat, stejně pak neopomínat skutečnost, že každý živočišný tuk je zdrojem NMK a cholesterolu. Rybí tuk je naproti tomu zdrojem omega-3 PMK a ne všechny rostlinné mastné kyseliny jsou nenasycené. Chemické složení a hlavně poměr jednotlivých mastných kyselin v tucích směruje jejich použití:
K přímé spotřebě za studena jsou vhodné kvalitní rostlinné roztíratelné tuky – margariny (vždy sledujte složení na obalu), k občasnému použití je možné i máslo nebo dobře vyškvařené sádlo (pokud není důvod k jejich vyloučení při nefyziologických změnách krevního lipidového profilu, nadváze, srdečně cévních chorobách,..). K tepelným úpravám potravin jsou vhodné speciální 100 % rostlinné rafinované tuky a oleje, které snášejí vysoké teploty smažení (cca 200 oC) a nepodléhají tak snadno oxidačním procesům. Údaj o tom, zda je tuk vhodný na smažení, je uveden na obale. Nicméně, ne všechny takto označené oleje výrobcem jsou vhodné k delšímu smažení. Např. slunečnicový olej může obsahovat vysoký podíl linolové kyseliny (až 70 %), která díky obsahu dvou konjugovaných dvojných vazeb snadno podléhá tepelné oxidaci. Daleko vhodnější je z tohoto pohledu rafinovaný olivový olej (obsah tepelně stabilnější monoenové olejové kyseliny kolem 70 %) nebo cenově pro mnohé přijatelnější řepkový olej (obsahuje olejovou kyselinu v 50–66 % ). Dnes už ale také existuje např. i vyšlechtěná odrůda slunečnice, která obsahuje až 70 % kyseliny olejová a 20 % kyseliny linolové, takže je jak z technologického, tak i nutričního pohledu mnohem lepší, než původní odrůdy s vysokým podílem kyseliny linolové. Šlechtěním tedy lze změnit poměr pro zdraví nepříznivých mastných kyselin a naopak získat druhy, které nutričním požadavkům vyhovují.
Ke smažení rozhodně nejsou vhodné margariny (obsahují různé procento vody), máslo (obsahuje vodu a hlavně bílkoviny, které se vysokou teplotou mění na látky zdravotně rizikové). Vhodné také nejsou za studena lisované oleje tzv. panenské - virgin, které jsou určené pouze k přípravě salátů, dresinků apod., protože obsahují látky, které se vysokou teplotou zase mění na zdravotně nevhodné. V běžné obchodní síti jich velký výběr nenajdete většinou olivový, řepkový nebo hroznový. Další typy olejů, pak hledejte ve speciálních obchodech typu „Zdravá výživa“.
Z běžně nabízených olejů má řepkový olej ideální poměr esenciálních PMK, naopak oblíbený slunečnicový olej obsahuje pouze stopy omega-3 PMK. Olivový olej je zdrojem MMK typu omega-9. Nepoměr mezi omega-3 a omega-6 pak může vést k např. k rozvoji zánětlivých projevů, agregaci krevních destiček, kontrakci hladké svaloviny, které mohou vést k různým onemocněním jako záněty, nádory, hypertenze atd.. Pro zachování zdraví jsou nutné oba typy esenciálních mastných kyselin, ale musí být ve vhodném poměru (jak je řečeno výše omega 6: omega 3 = 5:1). Za tyto projevy, jak negativní, tak i pozitivní, mohou eikosanoidy – signální lipidové molekuly, které se z těchto typů mastných kyselin v organismu vytvářejí. Zdravotní benefity omega-3 a dalších mastných kyselin budou popsány v jednom z následujících článků.
(literatura u autora článku)
